5 گام برای گنجاندن میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی خود

خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات برای حفظ سلامتی ضروری است. این غذاهای غنی از مواد مغذی طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر را فراهم می کنند که برای سلامت کلی ما مفید هستند. اگر می‌خواهید میوه‌ها و سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، در اینجا پنج مرحله ساده برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:

مرحله 1: تعیین اهداف و برنامه ریزی از قبل تعیین اهداف خاص می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کرده و بر افزایش مصرف میوه و سبزیجات خود متمرکز شوید. با ارزیابی عادات غذایی فعلی خود شروع کنید و تعیین کنید روزانه چند وعده میوه و سبزیجات مصرف می کنید. مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان حدود 2 فنجان میوه و 2.5 فنجان سبزیجات است. پس از رسیدن به یک پایه، هدف خود را افزایش تدریجی مصرف تا زمانی که به مقادیر توصیه شده برسید، افزایش دهید.

برنامه ریزی از قبل نیز برای اطمینان از اینکه انواع میوه ها و سبزیجات به راحتی در دسترس شماست، بسیار مهم است. یک لیست خرید تهیه کنید، انواع مختلف محصولات را بگنجانید و گزینه های تازه، منجمد یا کنسرو شده را تهیه کنید. داشتن انباری و یخچالی که به خوبی ذخیره شده باشد، ترکیب این غذاها را در وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایتان آسان‌تر می‌کند.

مرحله 2: آزمایش با انواع مختلف یکی از کلیدهای لذت بردن از یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات، کشف انواع مختلف است. خود را به چند نوع محدود نکنید؛ در عوض، گزینه های مختلف را برای کشف طعم ها و بافت های جدید امتحان کنید. طیف باورنکردنی از میوه ها و سبزیجات موجود است که هر کدام فواید تغذیه ای منحصر به فردی را ارائه می دهند.

محصولات فصلی را در وعده های غذایی خود بگنجانید زیرا تازه تر، خوشمزه تر و مقرون به صرفه تر هستند. بازارهای کشاورزان مکان‌های خوبی برای یافتن میوه‌ها و سبزیجات محلی هستند که در فصل رشد می‌کنند. علاوه بر این، آزمایش دستور العمل ها یا روش های آشپزی جدید می تواند خوردن میوه ها و سبزیجات را هیجان انگیزتر کند. کباب کردن، کباب کردن، بخارپز کردن، یا اضافه کردن آنها به سوپ و سیب زمینی سرخ شده، همه راه های عالی برای افزایش طعم آنها هستند.

مرحله 3: میوه ها و سبزیجات را راحت کنید راحتی نقش مهمی در انتخاب غذایی ما دارد. برای سهولت در مصرف میوه ها و سبزیجات، آنها را به راحتی در دسترس قرار دهید. آنها را بشویید، خرد کنید و در ظروف شفاف در یخچال نگهداری کنید تا برای یک میان وعده سریع یا اضافه کردن به وعده های غذایی آماده شوند. آماده کردن میوه ها و سبزیجات از قبل می تواند باعث صرفه جویی در زمان و تشویق عادات غذایی سالم تر شود.

یکی دیگر از گزینه های مناسب این است که میوه ها و سبزیجات را در اسموتی ها یا آب میوه ها بگنجانید. مخلوط کردن آنها با سایر مواد مانند ماست، شیر یا جایگزین های گیاهی می تواند نوشیدنی های خوشمزه و مغذی ایجاد کند که می توان در سفر مصرف کرد.

مرحله 4: میوه ها و سبزیجات را در هر وعده غذایی خود بگنجانید برای اطمینان از دریافت مقدار کافی میوه و سبزیجات، سعی کنید آنها را در هر وعده غذایی بگنجانید. روز خود را با سالاد میوه شروع کنید یا توت ها را به غلات صبحانه یا بلغور جو دوسر خود اضافه کنید. برای ناهار و شام، مطمئن شوید که نیمی از بشقاب شما از سبزیجات تشکیل شده است. می توانید یک سالاد جانبی، سبزیجات بخارپز یا سبزیجات برشته را به عنوان همراه غذای اصلی خود میل کنید. علاوه بر این، افزودن میوه‌ها یا سبزیجات را به‌عنوان رویه یا پرکننده در ساندویچ‌ها، بسته‌بندی‌ها یا پیتزاها در نظر بگیرید.

میان وعده ها فرصت دیگری برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات است. میوه های خرد شده یا سبزیجات را برای زمانی که بین وعده های غذایی شروع به اعتصاب می کند، در دسترس داشته باشید. آنها جایگزین های عالی برای میان وعده های فرآوری شده هستند و در عین حال که کالری کمی دارند، غذای رضایت بخشی را ارائه می دهند.

مرحله 5: مراقب اندازه وعده‌ها باشید در حالی که گنجاندن میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی‌تان مهم است، توجه به اندازه وعده‌ها نیز بسیار مهم است. میوه ها حاوی قندهای طبیعی هستند که در صورت مصرف بیش از حد می توانند به دریافت کالری کمک کنند. به طور مشابه، برخی از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی باید در حد اعتدال مصرف شوند.

به یاد داشته باشید که تعادل در حفظ یک رژیم غذایی سالم کلیدی است. تنوع و اعتدال را هدف قرار دهید و مراقب کالری دریافتی خود باشید تا مطمئن شوید که نیازهای تغذیه ای خود را برآورده می کنید.

با پیروی از این پنج مرحله، می توانید به تدریج مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید و از مزایای سلامتی بی شماری که ارائه می دهند لذت ببرید. به یاد داشته باشید، تغییرات کوچک می تواند تفاوت بزرگی در بهبود رفاه کلی شما ایجاد کند.

سه مرجع معتبر که در تهیه این مقاله از آنها استفاده شده:

1. انجمن قلب آمریکا (www.heart.org) - انجمن قلب آمریکا اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد تغذیه، از جمله توصیه هایی برای گنجاندن میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی سالم ارائه می دهد.
2. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (www.eatright.org) - آکادمیmy of Nutrition and Dietetics بزرگترین سازمان متخصصان غذا و تغذیه در جهان است. وب سایت آنها اطلاعات قابل اعتمادی در مورد جنبه های مختلف تغذیه، از جمله نکاتی برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات ارائه می دهد.
3. Harvard T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان (www.hsph.harvard.edu)- The Harvard T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان به دلیل تحقیقات خود در زمینه بهداشت عمومی و تغذیه مشهور است. وب سایت آنها منابع و دستورالعمل های ارزشمندی در مورد تغذیه سالم، از جمله فواید میوه ها و سبزیجات ارائه می دهد.